Rukola – właściwości i zastosowanie. Dlaczego warto ją jeść?

Dlaczego warto jeść rukolę?

Zielone warzywo zyskało popularność nie tylko dzięki swojemu intensywnemu aromatowi. Zawarte w rukoli garbniki mają działanie lecznicze: poprawiają trawienie, wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego i mogą nawet pomóc przy odchudzaniu. Rukola jest tak zdrowa, ponieważ:

• jest bogata w chroniącą komórki witaminę C,
• działa bakteriobójczo,
• zmniejsza apetyt,
• ułatwia trawienie,
• ma działanie hamujące rozwój nowotworów,
• jest doskonałym źródłem kwasu foliowego oraz beta-karotenu.

Do pozytywnych działań składników zawartych w rukoli można zaliczyć:

• Naturalna ochrona – garbniki mają za zadanie chronić roślinę przed szkodnikami liściożernymi. Także w ludzkim organizmie wykazują pozytywne działanie – przeciwzapalne i przeciwbakteryjne.
• Wspieranie systemu immunologicznego – zawartość 62 mg witaminy C w 100 g liści rukoli, to nawet więcej niż w pomarańczach. Rozpuszczalna w wodzie witamina bierze udział w wielu procesach przemiany materii i działa przeciwutleniająco. Wychwytując szkodliwe związki chroni tym samym komórki w organizmie.
• Dostarczanie składników witalnych – rukola zawiera obok kwasu foliowego i innych witamin z grupy B także beta-karoten, potas, żelazo, magnez i wapń. Wspomaga procesy metaboliczne i komórkowe oraz równowagę elektrolityczną.
• Dbałość o dobre trawienie – zawarte w rukoli substancje czynne pobudzają wątrobę, woreczek żółciowy, a także trzustkę do wytwarzania soków trawiennych i enzymów. Wspomagane jest nie tylko przyswajanie składników odżywczych, ale również ułatwianie trawienia.
• Troska o zdrowe naczynia krwionośne – stare niemieckie przysłowie mówi, że „gorzko w ustach - słodko w sercu”, co dotyczy szczególnie rukoli. Badania roślin kapustowatych, do których należy rukola, wykazały, że mają one pozytywny wpływ na ścianki naczyń krwionośnych tętnicy szyjnej, a tym samym zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia.
• Hamowanie rozwoju komórek nowotworowych – olej musztardowy może wzmacniać niszczenie komórek rakowych, działając na niektóre kompleksy białkowe. Badanie wykazało, że zawarta w rukoli erucyna posiada właściwości przeciwnowotworowe.

Czy rukola pomaga przy odchudzaniu?

Z liczbą mniejszą niż 30 kcal można rukolę zaliczyć do potraw prawdziwej wagi muszej. Także zawarte w liściach garbniki mają doskonały wpływ na każdego, kto chce schudnąć albo przynajmniej utrzymać swoją wagę. Intensywny, gorzki smak dba o to, aby wątroba, żółć i trzustka były pobudzone i produkowały soki trawienne. To ułatwia trawienie tłuszczu, a także zapewnia szybkie uczucie sytości. Dodatkowy plus: substancje gorzkie hamują ochotę na słodkości i redukują głód.

Oczywiście ważna jest przy odchudzaniu również forma spożywanej rukoli. Jako składnik pizzy czterech serów albo obfitego cheesburgera rukola szybko starci swoje dietetyczne właściwości. Lepiej wykorzystać ją do sałatki z lekkim sosem vinaigrette i sycącym dodatkiem batatów, tofu, fasoli albo grillowanych warzyw.

Rukola - kalorie i składniki

Zawarty w rukoli olej musztardowy jest odpowiedzialny za charakterystyczny pikantny i aromatyczny smak liści, a także za różne działania lecznicze. Starożytni Rzymianie przypisywali rukoli nawet właściwości afrodyzjaku. Olej musztardowy może poza tym hamować rozwój bakterii i wirusów w drogach oddechowych i moczowych. Obok kwasu foliowego w rukoli znajduje się też znaczna ilość niezbędnych do podziału i wzrostu komórek składników, jak witamina C, beta-karoten i minerały – magnez i żelazo.

Azotany w rukoli – to trzeba wiedzieć

Rukola jest bardzo zdrowym warzywem, które przede wszystkim ląduje na talerzach osób dbających o linię. Niemniej jednak w każdym przypadku trzeba zachować ostrożność.

Podobnie jak sałata, szpinak, kapusta i buraki, rukola wykazuje również wysoką zawartość azotanów w zależności od pory roku i miejsca uprawy. Jak się wydaje, rukola ma szczególna skłonność do gromadzenia tych związków.

Dla ludzi azotany mogą stanowić problem, ponieważ pewne bakterie mogą je przekształcać w azotyny. W organizmie tworzą z cząsteczkami białka nitrozoaminy, które – jak wykazały badania na zwierzętach – mogą być rakotwórcze. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dawka 3,7 mg azotanów na kilogram masy ciała dziennie jest nieszkodliwa dla osób dorosłych.

Przyczyna obciążenia liści rukoli azotanami jest prosta: niedobór światła i niskie temperatury – przede wszystkim zimą w szklarni – uniemożliwiają rozkład azotanów przez roślinę. Warto zwrócić uwagę, że rukola na ogrodowej rabacie otrzymuje z pewnością więcej słońca niż na parapecie okiennym i zawiera mniej azotanów.

Ze względu na możliwą podwyższoną zawartość azotanów nie należy jednak rezygnować ze spożywania rukoli i innych warzyw liściowych. Pozytywne efekty, jakie dają owoce i warzywa, zdecydowanie przewyższają ewentualne ryzyko nadmiaru azotanów.

Rukola – przygotowanie i zastosowanie

Ostry, intensywny smak śródziemnomorskiej rośliny przypomina smak rzeżuchy i włoskich orzechów. Rukola smakuje bardziej intensywnie i mniej gorzko, jeśli latem promienie słońca do pełna załadują jej akumulatory. Sezon na rukolę rozpoczyna się w kwietniu i trwa do października albo listopada. Siejąc rukolę do doniczki i ubarwiając w mieszkaniu, można cieszyć się jej smakiem przez cały rok.

Liście kupionej rukoli powinny być soczyście zielone i stosunkowo małe; wtedy mają najlepszy smak i aromat. Rukola szybko więdnie i nie daje się długo przechowywać. Dzień lub dwa można świeże liście przechować w lodówce zawinięte w wilgotną ścierkę.

Przed użyciem trzeba liście rukoli dokładnie umyć i odsączyć. Duże liście można pokroić albo porwać na mniejsze kawałki. W przypadku wszystkich warzyw liściowych działa zasada: usuwając zewnętrzne liście, łodygi i grube żeberka liściowe, redukuje się też przyjmowanie azotanów.

Zawartość azotanów można znacząco zredukować poprzez blanszowanie, ale uwaga: warzywo szybko staje się papkowate.