Porady

Rukola – właściwości i zastosowanie. Dlaczego warto ją jeść?

0 (0 opinii)

Rukola traktowana do niedawna niemal jak chwast, zajmuje obecnie ważne miejsce w gwiazdkowych restauracjach i w domowej kuchni, np. jako pikantna sałatka, ostre nadzienie albo specjalny dodatek do zielonego smoothie. Ostre oleje musztardowe i garbniki nie tylko nadają rukoli niepowtarzalny intensywny smak, ale też mają liczne pozytywne oddziaływania na zdrowie.

Dlaczego warto jeść rukolę?

Zielone warzywo zyskało popularność nie tylko dzięki swojemu intensywnemu aromatowi. Zawarte w rukoli garbniki mają działanie lecznicze: poprawiają trawienie, wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego i mogą nawet pomóc przy odchudzaniu. Rukola jest tak zdrowa, ponieważ:

  • jest bogata w chroniącą komórki witaminę C,
  • działa bakteriobójczo,
  • zmniejsza apetyt,
  • ułatwia trawienie,
  • ma działanie hamujące rozwój nowotworów,
  • jest doskonałym źródłem kwasu foliowego oraz beta-karotenu.

Do pozytywnych działań składników zawartych w rukoli można zaliczyć:

  • Naturalna ochrona – garbniki mają za zadanie chronić roślinę przed szkodnikami liściożernymi. Także w ludzkim organizmie wykazują pozytywne działanie – przeciwzapalne i przeciwbakteryjne.
  • Wspieranie systemu immunologicznego – zawartość 62 mg witaminy C w 100 g liści rukoli, to nawet więcej niż w pomarańczach. Rozpuszczalna w wodzie witamina bierze udział w wielu procesach przemiany materii i działa przeciwutleniająco. Wychwytując szkodliwe związki chroni tym samym komórki w organizmie.
  • Dostarczanie składników witalnych – rukola zawiera obok kwasu foliowego i innych witamin z grupy B także beta-karoten, potas, żelazo, magnez i wapń. Wspomaga procesy metaboliczne i komórkowe oraz równowagę elektrolityczną.
  • Dbałość o dobre trawienie – zawarte w rukoli substancje czynne pobudzają wątrobę, woreczek żółciowy, a także trzustkę do wytwarzania soków trawiennych i enzymów. Wspomagane jest nie tylko przyswajanie składników odżywczych, ale również ułatwianie trawienia.
  • Troska o zdrowe naczynia krwionośne – stare niemieckie przysłowie mówi, że „gorzko w ustach - słodko w sercu”, co dotyczy szczególnie rukoli. Badania roślin kapustowatych, do których należy rukola, wykazały, że mają one pozytywny wpływ na ścianki naczyń krwionośnych tętnicy szyjnej, a tym samym zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia.
  • Hamowanie rozwoju komórek nowotworowych – olej musztardowy może wzmacniać niszczenie komórek rakowych, działając na niektóre kompleksy białkowe. Badanie wykazało, że zawarta w rukoli erucyna posiada właściwości przeciwnowotworowe.

Czy rukola pomaga przy odchudzaniu?

Z liczbą mniejszą niż 30 kcal można rukolę zaliczyć do potraw prawdziwej wagi muszej. Także zawarte w liściach garbniki mają doskonały wpływ na każdego, kto chce schudnąć albo przynajmniej utrzymać swoją wagę. Intensywny, gorzki smak dba o to, aby wątroba, żółć i trzustka były pobudzone i produkowały soki trawienne. To ułatwia trawienie tłuszczu, a także zapewnia szybkie uczucie sytości. Dodatkowy plus: substancje gorzkie hamują ochotę na słodkości i redukują głód.

Rukola w ogrodzie - dlaczego warto? Jakie ma właściwości?
Rukola w ogrodzie - dlaczego warto? Jakie ma właściwości?

Oczywiście ważna jest przy odchudzaniu również forma spożywanej rukoli. Jako składnik pizzy czterech serów albo obfitego cheesburgera rukola szybko starci swoje dietetyczne właściwości. Lepiej wykorzystać ją do sałatki z lekkim sosem vinaigrette i sycącym dodatkiem batatów, tofu, fasoli albo grillowanych warzyw.

Rukola - kalorie i składniki

Zawarty w rukoli olej musztardowy jest odpowiedzialny za charakterystyczny pikantny i aromatyczny smak liści, a także za różne działania lecznicze. Starożytni Rzymianie przypisywali rukoli nawet właściwości afrodyzjaku. Olej musztardowy może poza tym hamować rozwój bakterii i wirusów w drogach oddechowych i moczowych. Obok kwasu foliowego w rukoli znajduje się też znaczna ilość niezbędnych do podziału i wzrostu komórek składników, jak witamina C, beta-karoten i minerały – magnez i żelazo.

Azotany w rukoli – to trzeba wiedzieć

Rukola jest bardzo zdrowym warzywem, które przede wszystkim ląduje na talerzach osób dbających o linię. Niemniej jednak w każdym przypadku trzeba zachować ostrożność.

Podobnie jak sałata, szpinak, kapusta i buraki, rukola wykazuje również wysoką zawartość azotanów w zależności od pory roku i miejsca uprawy. Jak się wydaje, rukola ma szczególna skłonność do gromadzenia tych związków.

Dla ludzi azotany mogą stanowić problem, ponieważ pewne bakterie mogą je przekształcać w azotyny. W organizmie tworzą z cząsteczkami białka nitrozoaminy, które – jak wykazały badania na zwierzętach – mogą być rakotwórcze. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dawka 3,7 mg azotanów na kilogram masy ciała dziennie jest nieszkodliwa dla osób dorosłych.

Rukola - kalorie i składniki
Rukola - kalorie i składniki

Przyczyna obciążenia liści rukoli azotanami jest prosta: niedobór światła i niskie temperatury – przede wszystkim zimą w szklarni – uniemożliwiają rozkład azotanów przez roślinę. Warto zwrócić uwagę, że rukola na ogrodowej rabacie otrzymuje z pewnością więcej słońca niż na parapecie okiennym i zawiera mniej azotanów.

Ze względu na możliwą podwyższoną zawartość azotanów nie należy jednak rezygnować ze spożywania rukoli i innych warzyw liściowych. Pozytywne efekty, jakie dają owoce i warzywa, zdecydowanie przewyższają ewentualne ryzyko nadmiaru azotanów.

Rukola – przygotowanie i zastosowanie

Ostry, intensywny smak śródziemnomorskiej rośliny przypomina smak rzeżuchy i włoskich orzechów. Rukola smakuje bardziej intensywnie i mniej gorzko, jeśli latem promienie słońca do pełna załadują jej akumulatory. Sezon na rukolę rozpoczyna się w kwietniu i trwa do października albo listopada. Siejąc rukolę do doniczki i ubarwiając w mieszkaniu, można cieszyć się jej smakiem przez cały rok.

Czy rukola pomaga przy odchudzaniu?
Czy rukola pomaga przy odchudzaniu?

Liście kupionej rukoli powinny być soczyście zielone i stosunkowo małe; wtedy mają najlepszy smak i aromat. Rukola szybko więdnie i nie daje się długo przechowywać. Dzień lub dwa można świeże liście przechować w lodówce zawinięte w wilgotną ścierkę.

Przed użyciem trzeba liście rukoli dokładnie umyć i odsączyć. Duże liście można pokroić albo porwać na mniejsze kawałki. W przypadku wszystkich warzyw liściowych działa zasada: usuwając zewnętrzne liście, łodygi i grube żeberka liściowe, redukuje się też przyjmowanie azotanów.

Zawartość azotanów można znacząco zredukować poprzez blanszowanie, ale uwaga: warzywo szybko staje się papkowate.

0 (0 opinii)