Okra – właściwości odżywcze i zastosowanie. Musisz je poznać!

To warto o okrze wiedzieć!

Owoce okry w postaci zielonych torebek mają długość 10-20 cm, w przekroju poprzecznym są pięcio- albo sześciokątne z widocznymi białymi nasionami. Strąki okry nie tylko dobrze smakują, ale są bardzo zdrowe i doskonale nadają się jako składnik diety przy odchudzaniu. Roślina dorasta do ponad 2 m wysokości, rozwija efektowne żółtawobiałe kwiaty. Wewnątrz strąka znajdują się liczne białe nasiona, otoczone przezroczystym śluzem. Podczas gotowania potrawa dzięki temu gęstnieje.

Lubi przede wszystkim klimat subtropikalny i śródziemnomorski. Okra jest uprawiana dzisiaj zarówno w Afryce Zachodniej, Indiach, Pakistanie, na Filipinach, jak i krajach arabskich oraz w Grecji i USA. W smaku przypomina fasolkę szparagową, ma cierpki, ostry, lekko kwaskowy smak i bardzo łagodny aromat. W przeciwieństwie do fasoli, okrę można spożywać na surowo, przez co doskonale pasuje do świeżych sałatek. Często jednak okra bywa gotowana, smażona, marynowana i używana jaklo dodatek do potraw.

Okra i jej znaczenie dla zdrowia

Oprócz tego, że są smaczne, strąki okry zawierają też mnóstwo ważnych składników pokarmowych w formie witamin, minerałów, pierwiastków śladowych i błonnika. Na dodatek mała wartość energetyczna okry, wynosząca ok. 20 kcal/100 g, jest bardzo korzystna dla osób, które chcą zredukować swoją masę.

Duża zawartość błonnika pozytywnie wpływa na florę jelitową, ponieważ usuwa tłuszcz i bakterie i zapewnia dobre trawienie. Około 200 g okry zaspokaja trzecią część dziennego zapotrzebowania na błonnik. Włókna błonnika wiążą się z przyjmowanym z innymi potrawami cholesterolem i zapobiegają odkładaniu się go w naczyniach krwionośnych. Regularne spożywanie okry pozwala obniżyć poziom cholesterolu.

Wysoka zawartość błonnika pomaga również obniżać poziom cukru we krwi, ponieważ spowalnia rozkład węglowodanów do glukozy w jelicie cienkim. Dlatego okra jest zalecana dla diabetyków. Szczególnie korzystna dla zdrowia jest wysoka zawartość flawonoidów. Są tak zwane antyoksydanty, zdolne unieszkodliwiać wolne rodniki. Poprzez spożywanie flawonoidów wspierany jest własny system obronny organizmu. Poza tym działają one antybakteryjnie i zapobiegają infekcjom dróg moczowych.

Właściwości odżywcze i skład chemiczny okry

Strąki okry są skutecznymi środkami odchudzającymi. Zawierają minimalne ilości tłuszczu – zaledwie 0,2 g w 100 g warzywa. Z kolei bardzo wysoka zawartość błonnika (5,06 g) jest bardzo korzystna dla trawienia. Okra jest też bogata w wiele niezbędnych dla organizmu witamin. Szczególnie uderzający jest wysoki udział witaminy C (kwas askorbinowy). Dużo jest też w okrze Witaminy A i K. Spożycie 300 g warzywa pokrywa do 25% dziennego zapotrzebowania na te witaminy.

1. Zawartość witamin w 100 g strąków okry:

• Witamina E – 144 µg
• Beta-karoten - 422 µg
• Witamina B1 – 54 µg
• Witamina B2 - 62 µg
• Kwas foliowy - 49 µg
• Witamina C – 19,98 mg
• Witamina K - 6 µg

Witamina C (kwas askorbinowy) bierze udział w wielu procesach w organizmie człowieka: chroni przed niewydolnością serca i może zapobiegać zapaleniu stawów. Przechwytuje i neutralizuje wolne rodniki we krwi, mózgu i innych komórkach ciała. Witamina C chroni naczynia krwionośne i wzmacnia tkankę łączną. Poprawia wchłanianie wapnia i żelaza oraz aktywuje enzymy wątrobowe odpowiedzialne za rozkładanie toksyn.

Jak wiele innych ważnych witamin, również beta-karoten (prowitamina A) nie jest wytwarzany przez organizm. Bierze udział w procesach wzrokowych, a jego niedobór może skutkować pogorszeniem widzenia. Ta witamina zapewnia również płynne funkcjonowanie zmysłu smaku, zapachu i dotyku.

Witamina K zawarta w okrze umożliwia krzepnięcie krwi. Jest to niezbędne w przypadku urazów z upływem krwi oraz operacji. Witamina K reguluje również poziom wapnia we krwi i obniża ryzyko rozwoju miażdżycy.

Jak założyć i uprawiać ekologiczny ogród?>> TUTAJ

2. Minerały

• Wapń - 89 µg
• Potas - 238 µg
• Magnez - 60 µg
• Sód - 2 µg
• Fosfor - 75 µg
• Siarka - 30 µg

Razem z fosforem wapń jest w ludzkim organizmie najważniejszym składnikiem kości i zębów. Wapń ma szczególne znaczenie dla komórek nerwowych i dla krzepnięcia krwi. Niedostateczna podaż wapnia z zewnątrz sprawia, że organizm pobiera rezerwy tego minerału z kości, co z kolei prowadzi do utraty substancji kostnej.

Zawarty w okrze potas zapewnia powstawanie impulsów nerwowych w organizmie. Bierze też udział w aktywacji pewnych enzymów. Zapewnia prawidłowy bilans wodny oraz odpowiada za ciśnienie krwi w organizmie. W połączeniu z sodem zapewnia prawidłową pracę mięśnia sercowego.

Magnez z kolei dba o sprawny metabolizm i jest zaangażowany w aktywację wielu enzymów. Wspiera i reguluje ważne funkcje nerwowe i mięśniowe oraz jest współodpowiedzialny za utrzymanie odporności organizmu. Magnez pomaga również sercu wytworzyć dostateczną ilość energii, aby zaopatrzyć komórki w krew.

3. Pierwiastki śladowe

• Żelazo – 1,13 µg
• Fluor - 20 µg
• Jod - 5 µg
• Miedź - 138 µg
• Mangan - 990 µg
• Cynk - 630 µg

Nietolerancja i alergie na okrę

Okra jako warzywo jest powszechnie uważane za bardzo dobrze przyswajany i zdrowy pokarm. Czasem może jednak dochodzić do reakcji alergicznych u osób skłonnych do nietolerancji histaminy. Podobnie jak wiele innych warzyw, okra zawiera również niewielkie ilości kwasu szczawiowego. Osoby cierpiące na kamicę nerkową powinny spożywać okrę tylko w niewielkich ilościach.