Okra – właściwości odżywcze i zastosowanie

Okra (piżmian jadalny) – charakterystyka

Owoce okry w postaci zielonych torebek mają długość 10-20 cm, w przekroju poprzecznym są pięcio- albo sześciokątne z widocznymi białymi nasionami. Roślina dorasta do ponad 2 metrów wysokości, rozwija efektowne żółto-białe kwiaty. Strąki okry nie tylko dobrze smakują, ale są bardzo zdrowe i doskonale nadają się jako składnik diety przy odchudzaniu. Wewnątrz strąka znajdują się liczne białe nasiona, otoczone przezroczystym śluzem.

Okra lubi przede wszystkim klimat subtropikalny i śródziemnomorski. Współcześnie jest uprawiana zarówno w Afryce Zachodniej, w Indiach, w Pakistanie, na Filipinach, jak i w krajach arabskich oraz w Grecji i USA.

Okra w smaku przypomina fasolkę szparagową. Ma cierpki, ostry, lekko kwaskowy smak i bardzo łagodny aromat. W przeciwieństwie do fasoli okrę można spożywać na surowo, przez co doskonale pasuje do świeżych sałatek. Często jednak okra bywa gotowana, smażona, marynowana i używana jako dodatek do potraw.

Właściwości odżywcze i skład chemiczny okry

Strąki okry są skutecznymi środkami odchudzającymi. Zawierają minimalne ilości tłuszczu – zaledwie 0,2 gramów w 100 gramach warzywa. Z kolei bardzo wysoka zawartość błonnika (5,06 g) jest bardzo korzystna dla trawienia.

Okra jest też bogata w wiele niezbędnych dla organizmu witamin. Szczególnie uderzający jest wysoki udział witaminy C (kwas askorbinowy). Dużo jest też w okrze witaminy A i witaminy K. Spożycie 300 gramów warzywa pokrywa do 25% dziennego zapotrzebowania na te witaminy.

Zawartość witamin w 100 gramach strąków okry:

• witamina E – 144 µg,
• beta-karoten – 422 µg,
• witamina B1 – 54 µg,
• witamina B2 – 62 µg,
• kwas foliowy – 49 µg,
• witamina C – 19,98 mg,
• witamina K – 6 µg.

Zawartość minerałów w 100 gramach strąków okry:

• wapń – 89 µg,
• potas – 238 µg,
• magnez – 60 µg,
• sód – 2 µg,
• fosfor – 75 µg,
• siarka – 30 µg.

Zawartość pierwiastków śladowych w 100 gramach strąków okry:

• żelazo – 1,13 µg,
• fluor – 20 µg,
• jod – 5 µg,
• miedź – 138 µg,
• mangan – 990 µg,
• cynk – 630 µg.

Jakie są prozdrowotne właściwości okry?

Strąki okry zawierają mnóstwo ważnych dla naszego zdrowia składników pokarmowych w formie witamin, minerałów, pierwiastków śladowych i błonnika. Na dodatek mała wartość energetyczna okry, wynosząca ok. 20 kcal/100 g, jest bardzo korzystna dla osób, które chcą zredukować swoją masę ciała.

Duża zawartość błonnika natomiast pozytywnie wpływa na florę jelitową, ponieważ zapewnia dobre trawienie. Około 200 gramów okry zaspokaja część dziennego zapotrzebowania na błonnik. Co więcej, badania naukowe wskazują, że włókna błonnika mogą wiązać się z cholesterolem i zapobiegają odkładaniu się go w naczyniach krwionośnych – tym samym zmniejszając ryzyko rozwoju miażdżycy i innych chorób w obrębie układu sercowo-naczyniowego.

Wysoka zawartość błonnika pomaga również obniżać poziom cukru we krwi, ponieważ spowalnia rozkład węglowodanów do glukozy w jelicie cienkim – dlatego też okra jest zalecana dla diabetyków.

Szczególnie korzystna dla zdrowia jest wysoka zawartość flawonoidów zdolnych unieszkodliwiać wolne rodniki. Poprzez spożywanie flawonoidów wspierany jest własny system obronny organizmu. Działają one również antybakteryjnie i zapobiegają między innymi infekcjom dróg moczowych.

Witamina C (kwas askorbinowy), zawarta w okrze, bierze udział w wielu procesach w organizmie człowieka, w tym chroni przed niewydolnością serca i może zapobiegać zapaleniu stawów. Przechwytuje i neutralizuje wolne rodniki we krwi, mózgu i w innych komórkach ciała. Witamina C chroni naczynia krwionośne i wzmacnia tkankę łączną. Poprawia wchłanianie wapnia i żelaza oraz aktywuje enzymy wątrobowe odpowiedzialne za rozkładanie toksyn.

Jak wiele innych ważnych witamin, również beta-karoten (prowitamina A) nie jest wytwarzany przez organizm, ale możemy dostarczyć go poprzez spożywanie odpowiednich składników pokarmowych. Bierze on udział w procesach wzrokowych, a jego niedobór może skutkować pogorszeniem widzenia. Ta witamina zapewnia również płynne funkcjonowanie zmysłu smaku, zapachu i dotyku.

Witamina K, zawarta w okrze, umożliwia krzepnięcie krwi. Jest to niezbędne w przypadku urazów z upływem krwi oraz operacji. Witamina K reguluje również poziom wapnia we krwi i obniża ryzyko rozwoju miażdżycy.

Razem z fosforem wapń jest w ludzkim organizmie najważniejszym składnikiem kości i zębów. Wapń ma szczególne znaczenie dla komórek nerwowych i dla krzepnięcia krwi. Niedostateczna podaż wapnia z zewnątrz sprawia, że organizm pobiera rezerwy tego minerału z kości, co z kolei prowadzi do utraty substancji kostnej.

Zawarty w okrze potas zapewnia powstawanie impulsów nerwowych w organizmie. Bierze też udział w aktywacji pewnych enzymów. Zapewnia prawidłowy bilans wodny oraz odpowiada za ciśnienie krwi w organizmie. W połączeniu z sodem zapewnia prawidłową pracę mięśnia sercowego.

Magnez z kolei dba o sprawny metabolizm i jest zaangażowany w aktywację wielu enzymów. Wspiera i reguluje ważne funkcje nerwowe i mięśniowe oraz jest współodpowiedzialny za utrzymanie odporności organizmu. Magnez pomaga również sercu wytworzyć dostateczną ilość energii, aby zaopatrzyć komórki w krew.

Nietolerancja na okrę

Spożywając okrę, czasem może dochodzić do reakcji alergicznych u osób skłonnych do nietolerancji histaminy. Podobnie jak wiele innych warzyw, okra zawiera również niewielkie ilości kwasu szczawiowego. Osoby zmagające się z kamicą nerkową powinny spożywać okrę tylko w niewielkich ilościach.