Najzdrowsze owoce do ogrodu – top 5!

Nie trzeba przy tym sadzić od razu całego sadu; również w niewielkim ogrodzie znajdzie się wystarczająco dużo miejsca dla kilku krzewów jagodowych albo szpaleru niskich drzewek owocowych, które jednocześnie ozdobią ścianę domu i zwabią pożyteczne zwierzęta. Jeśli natomiast wolnej przestrzeni jest pod dostatkiem, cennych witamin może dostarczyć jabłoń albo wiśnia, tworząca przy tym przeciwsłoneczny parasol w upalne dni. Korzyści z własnych drzew i krzewów owocowych są co najmniej potrójne: wiosną pozwalają cieszyć się wspaniałymi kwiatami, latem dają cień podczas upałów, a pod koniec lata dają bogate zbiory zdrowych owoców. 

Maliny nadają się do spożycia na surowo albo jako dodatek do jogurtu, smoothies, płatków śniadaniowych i sałatek. 

Każdego dnia powinno się zjadać dwie porcje owoców. Dlaczego więc nie wybrać owoców o największych walorach zdrowotnych? Dzienne zapotrzebowanie na owoce najlepiej jest zaspokoić takimi gatunkami, które zawierają dużą ilość składników odżywczych i błonnika. Powinny też być słodkie, by stać się smakołykiem, ale bez nadmiaru cukru, jak się czasem zdarza. Oto piątka najzdrowszych owoców do codziennego spożycia – według naszego subiektywnego wyboru:

1. Borówki w ogrodzie

Borówka należy do lubianych krzewów owocowych w ogrodzie, chociaż stawia pewne specjalne warunki, jeśli chodzi o stanowisko i podłoże. Roślina należy do rodziny wrzosowatych (podobnie jak na przykład różanecznik) i potrzebuje gleby próchnicznej i bardzo kwaśnej (pH 4-5), a na dodatek równomiernie wilgotnej. 
Uprawiana w ogrodach borówka nie pochodzi od krajowej borówki czernicy (Vaccinium myrtillus), lecz od borówki wysokiej, nazywanej amerykańską (Vaccinium corymbosum). Liczne odmiany hodowlane powstały poza tym w wyniku krzyżówki Vaccinium corymbosum z V. australe i V. angustifolium. W przeciwieństwie do naszej borówki ma znacznie większe owoce i dorasta w formie krzewu do 2,5 m wysokości. 

Owoce są słodkie, soczyste i pozbawione plamiącego soku. Dojrzewają od połowy lipca do września. Są bogate w sole mineralne, cukry, kwasy, pektyny i witaminy. Antocyjany zawarte w ciemnoniebieskich jagodach mają silne działanie antyoksydacyjne, hamują stany zapalne, przeciwdziałają uszkodzeniu komórek przez wolne rodniki oraz regulują wydzielanie insuliny.  Przeciwdziałają chorobom układu krążenia, a także pomagają zmniejszać utratę pamięci następującą z wiekiem. Owoce borówki dostarczają dużo błonnika. Są szczególnie wszechstronne – można dodawać je do jogurtu, płatków śniadaniowych, sałatek, albo po prostu spożywać na surowo. 

 2. Maliny - krzewy owocowe

Maliny są chętnie sadzonymi w ogrodach krzewami owocowymi. W uprawie rozróżnia się dwa typy krzewów malin: letnie i jesienne. Różnica polega na różnych terminach kwitnienia i owocowania. Owoce malin są bogate w błonnik, witaminy, minerały, pektyny i olejki eteryczne. Zawierają też kwasy organiczne, garbniki, śluzy i żywice. Polifenole występujące w malinach wykazują działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwwirusowe oraz przeciwdziałające powstawaniu nowotworów. Zawartość wielu witamin pomaga w stanach gorączkowych oraz działa wzmacniająco. 

Trudno jest też znaleźć owoce o większej zawartości błonnika, niż maliny. Pomagają w trawieniu, regulowaniu poziomu cukru we krwi oraz w diecie odchudzającej. Naturalny słodki smak malin pozwala na zastąpienie nimi innych rodzajów cukru. 

Maliny nadają się do spożycia na surowo albo jako dodatek do jogurtu, smoothies, płatków śniadaniowych i sałatek. 

3. Jabłka są stałą częścią naszej diety

Jabłka stały się tak bardzo codziennością, że mało kto zastanawia się, czy są one tak zdrowe, jak to sugeruje znane angielskie powiedzenie: „One apple a day keeps the doctor away”. Można powiedzieć, że jabłka są dzisiaj powszechnie niedoceniane.

Jabłka stanowią bardzo zdrowe pożywienie, ponieważ zawierają liczne witaminy, minerały i elementy śladowe, a poza tym antyoksydanty, które chronią komórki przed wolnymi rodnikami. 

Jabłka stanowią bardzo zdrowe pożywienie, ponieważ zawierają liczne witaminy

Różne badania wielokrotnie potwierdziły, że dieta oparta na dużej ilości owoców i warzyw wyraźnie obniża możliwość wystąpienia wielu chronicznych chorób. Prewencyjne działanie owoców opiera się na wysokiej zawartości wtórnych związków roślinnych. Należą do nich przykładowo polifenole, flawonoidy i karotenoidy. Jabłka zawierają wiele z nich o silnym działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym. 

Nic więc dziwnego, że istnieje udokumentowana zależność między spożyciem jabłek i zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka, astmę, cukrzycę albo choroby układu krążenia. Jabłka pomagają w wysiłku zrzucenia zbędnych kilogramów; w 100 gramach jabłek jest tylko 45-60 kcal, czyli są pokarmem bardzo niskokalorycznym. Jabłka są szczególnie bogate w takie składniki jak:

• Potas – niezbędny do przewodzenia bodźców w układzie nerwowym, regulacji pH oraz ciśnienia krwi.
• Wapń – jest magazynowany w kościach i zębach; odgrywa ważną rolę w przekazywaniu bodźców nerwowych oraz w krzepnięciu krwi.
• Witamina C – wzmacnia system odpornościowy, chroni komórki przed wolnymi rodnikami, jest ważna dla gojenia się ran. Jabłka zawierają więcej witaminy C niż pomarańcze i kiwi.
• Kwas foliowy – ważny w podziale komórek i tworzeniu krwi.
• Pektyny – nietrawiony błonnik zawarty w skórce jabłek, wspomaga trawienie i chroni ścianki jelit. Poza tym pęczniejące w żołądku pektyny dają poczucie sytości.
• Polifenole – wtórne związki roślinne, które mają za zadanie ochronę jabłek przed owadami i atakiem grzybów. Pozytywnie wpływają na ciśnienie krwi oraz hamują stany zapalne, mogą również zmniejszać ryzyko rozwoju demencji.

Witaminy – orzechy laskowe są bardzo bogate w witaminę E

4. Orzechy laskowe - nie zapomnijmy o nich!

Krzewy rodzimej leszczyny zdobią nie jeden ogród zbliżony do natury. Istnieją też odmiany, które ze swoim kompaktowym wzrostem i obfitością orzechów dobrze pasują do miejskich ogrodów. 

Owoce leszczyny, nazywane potocznie orzechami laskowymi, doskonale smakują, mają wspaniały sycący efekt, można je łatwo nosić w kieszeni i są bardzo zdrowe:

• Witaminy – orzechy laskowe są bardzo bogate w witaminę E, która jest niezbędna dla człowieka. Działa jako przeciwutleniacz, wiążąc wolne rodniki atakujące ściany komórkowe. Znaczny jest też udział witamin z grupy B; są niezbędne do tworzenia neuroprzekaźników i dostarczania energii. Między innymi dzięki witaminie E oraz wspierającej działanie komórek nerwowych witaminie B, orzechy laskowe są uważane za pokarm dla mózgu.
• Składniki mineralne – obok witamin orzechy zawierają mnóstwo ważnych dla życia substancji. Należą do nich minerały i pierwiastki śladowe. Szczególnie zauważalna jest zawartość miedzi, żelaza, magnezu i fosforu, a także potasu, wapnia, selenu i cynku.
• Kwasy tłuszczowe nienasycone – obniżają poziom cholesterolu, mają działanie tłumiące apetyt. Spożywane z umiarem, pomagają w odchudzaniu.
• Białko – jest budulcem naszego organizmu, bierze udział w budowie wszystkich tkanek, nerwów, tkanki mózgowej, enzymów i hormonów.
• Błonnik – ma ogromne znaczenie dla procesu trawienia oraz utrzymania szczupłej sylwetki. Błonnik zwiększa objętość pokarmu, dzięki czemu daje poczucie sytości bez wchłaniania kalorii. 

5. Śliwki

Węgierki, renklody, lubaszki i mirabelki – wszystkie te owoce są śliwkami i należą do najstarszych gatunków uprawianych przez człowieka. Śliwki bywają małe jak wiśnie, ale też duże niczym piłka baseballowa; czerwone, fioletowe, niebieskie, żółte, granatowe, a nawet zielone. Jak wiele owoców, śliwki składają się głównie z wody, niemniej jednak zawierają znaczne ilości cennych substancji – witamin, minerałów i pierwiastków śladowych. A że na dodatek wspomagają trawienie, jest to pożądany efekt uboczny. Do pozytywnych oddziaływań śliwek na organizm należy:

• Pomoc w zrzucaniu nadwagi – śliwki są bardzo soczyste, w 80% składają się z wody, dlatego doskonale gaszą pragnienie w upalne dni. Przy tym dostarczają zaledwie 47 kcal w 100 g owoców. Nie zawierają prawie białka i praktycznie nie ma w nich tłuszczu. Stymulują metabolizm węglowodanów. Są idealną dietą podczas odchudzania.
• Stymulowanie trawienia – śliwki wspomagają proces trawienia i przeciwdziałają zaparciom. Ten efekt dają pektyny i celuloza; błonnik, który ma zdolność pęcznienia. Poza tym śliwki pomagają usuwać z organizmu metale ciężkie i obniżać poziom cholesterolu.

• Zawartość licznych witamin i minerałów – śliwki zawierają znaczne ilości witamin z grupy B, które wzmacniają nerwy i zmniejszają stres. Śladowe pierwiastki, jak miedź i cynk działają łagodząco na niepokój nerwowy, drażliwość i depresję. Śliwki wpływają pozytywnie nie tylko na zdrowie fizyczne, ale również na samopoczucie psychiczne.
• Lecznicze działanie polifenoli – należą do nich przykładowo antocyjany, nadające owocom kolor czerwony, fioletowy i granatowy. W śliwkach jest ich pięć razy więcej niż w brzoskwiniach. Śliwki pomagają chronić przed nowotworami; polifenole niszczą komórki rakowe. Suszone śliwki poprawiają też florę jelitową.